In Europa zijn er veel mooie plekken waar je heerlijk kunt gaan hiken. Je kan wandelen in de bergen van Oostenrijk en Zwitserland, door de bossen van de Veluwe of zelfs langs de kust van Portugal. De combinatie van beweging en buitenlucht heeft altijd een bijzonder effect op lichaam en geest. Het is daarom dat mensen zo graag gaan hiken.
Toch kan hiken soms uitdagend zijn voor je lichaam en uithoudingsvermogen. Daarom is het handig om je voor te bereiden voor een lange hike. Train bijvoorbeeld je spieren om ze klaar te maken voor de uitdagende wandelpaden. Maar welke spieren moet je dan eigenlijk trainen?
Beenspieren
Tijdens het lopen zijn de kracht en uithoudingsvermogen van je beenspieren erg belangrijk. Zowel de quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) als de hamstrings (de achterkant van je bovenbenen) werken continu samen tijdens het klimmen en dalen. Daarnaast helpen je kuiten bij het stabiliseren op ongelijke ondergronden. Door oefeningen zoals squats en lunges regelmatig te doen, bouw je de kracht op die nodig is om langere afstanden comfortabel te kunnen afleggen. Hoe sterker je benen zijn, hoe minder vermoeid je zult raken tijdens de hike.
Bilspieren
Sterke bilspieren zijn onmisbaar, vooral als je te maken hebt met steile stukken in de hike. Deze spieren, ook wel de gluteus maximus genoemd, zorgen voor extra kracht bij het omhoog klimmen en ondersteunen je lichaam bij het dragen van een rugzak. Door je bilspieren te trainen met oefeningen zoals hip thrusts of step-ups, kom je zonder moeite de heuvels en bergen op.
Core (buikspieren en onderrug)
Een sterke core is niet alleen voor een platte buik; het helpt je ook om je balans te bewaren en voorkomt dat je rug overbelast raakt tijdens lange wandeltochten. Vooral bij het dragen van een rugzak speelt je core een belangrijke rol. Buikspieroefeningen en oefeningen voor de onderrug zorgen ervoor dat je stevig en stabiel blijft op oneffen terrein. Planken en sit-ups zijn goede oefeningen om je core sterker te maken, zodat je lichaam goed de hike doorkomt.
Rugspieren
Tijdens een lange hike heb je vaak een rugzak bij je, wat een belasting kan zijn voor je rug. Sterke rugspieren zorgen ervoor dat je rechtop blijft lopen en dat de belasting van de rugzak goed wordt verdeeld over je lichaam. Dit voorkomt rugklachten en zorgt ervoor dat je comfortabeler kunt lopen, zelfs als de tocht langer duurt dan verwacht. Het trainen van je rugspieren met pull-ups en deadlifts helpt je om sterker te worden en het gewicht van je rugzak zonder problemen te dragen.
Schouders en armen
Hoewel je benen het meeste werk doen, mogen je schouders en armen niet vergeten worden. Vooral als je wandelstokken gebruikt of een zware rugzak draagt, zullen je schouders en armen een belangrijke rol spelen. Schouderoefeningen voor vrouwen kunnen helpen om de schouders sterker te maken, zodat je de belasting beter kunt dragen. Voeg bijvoorbeeld push-ups of shoulder presses toe aan je training.
Enkel- en voetspieren
Je gebruikt natuurlijk voornamelijk je voeten tijdens het wandelen. Het kan zijn dat de hike door verschillende soorten terrein loopt. Je voeten zijn dan de eerste die de schokken van elke stap opvangen. Het is daarom belangrijk om ook je enkel- en voetspieren te versterken om blessures te voorkomen. Enkelversterkende oefeningen zoals enkelcirkels en balansoefeningen op één been kunnen helpen om je voeten en enkels voor te bereiden op de lange hike. Hoe sterker je enkels, hoe groter de kans dat je zonder problemen kunt gaan wandelen.
Voorbereid beginnen met een lange hike
Door de juiste spieren in je lichaam te trainen, ga je goed voorbereid op pad en kun je volop genieten tijdens de hike. Het trainen van je benen, core, schouders en enkels zorgt ervoor dat je zonder problemen lange afstanden kunt wandelen. Zo kan je zonder problemen beginnen aan je lange hike!